تمارين تنشيف الجسم



تنشيف الجسم يعني التخلص من الدهون الزائدة بهدف الوصول للوزن المثالي وإظهار العضلات وتقويتها مما يُحسن صحة الجسم ومظهره. ويتطلب ذلك الالتزام بممارسة تمارين تنشيف الجسم، بالإضافة إلى إتباع عادات غذائية صحية.

تمارين تنشيف الجسم

تمرين البلانك

  • قم بالاستلقاء على الأرض مع حمل الجسم على المرفقين وأصابع القدمين.
  • يُحرك الخصر إلى اليمين ثم إلى اليسار بالارتكاز على الأرداف.
  • يُكرر التمرين بضعة دقائق.

تمرين الكرانش

  • يُفرد الظهر على الأرض مع مد الساقين.
  • يُرفع الجزء العلوي من الجسم بمعدل 45 درجة من الأرض قبل العودة للوضع الأول.

تمرين الكوبرا

  • قم بالاستلقاء على البطن مع المباعدة قليلًا بين القدمين.
  • توضع راحتي اليد أسفل الكتفين.
  • يُمد الجسم ثم يُسحب الصدر للأمام مع المرفقين.
  • يتم النظر للأعلى قليلًا والتنفس بعمق عدة مرات قبل العودة للوضع الأول.
  • يُكرر التمرين 5 مرات متتالية.

تمرين الضغط

  • يتم الارتكاز على الركبتين مع وضع اليدين بمحاذاة الكتفين، وشد عضلات الجذع، ومد الساقين.
  • يُثنى المرفقين حتى يقترب الصدر من لمس الأرض.
  • يتم التوقف قليلًا ثم يُدفع الجسم لوضع البداية.

تمرين المشي على اليدين

  • قم بالوقوف مع ترك مسافة بين القدمين مع مراعاة أن تكون المسافة بعرض الوركين.
  • يُحنى الجسم وتوضع اليدين على الأرض أمام القدمين.
  • يتم المشي على اليدين مع شد عضلات وسط الجسم والمحافظة على بقاء الظهر في وضع مستوي أثناء المشي.
  • يُعكس الإتجاه للعودة لوضعية البداية.

تمرين الجلوس

  • قم بالوقوف مع فرد اليدين بجوار الجسم.
  • تُثنى الركبتين، ويُخفض الوركين مثل وضعية الجلوس على الكرسي.
  • يُرفع الذراعين للأعلى.
  • يُوجه النظر إلى مقدمة الركبتين بحيث يُمكن رؤية أصابع القدمين.
  • يُخفض الكتفين مع النظر للأعلى والتنفس بعمق ثلاثة مرات على الأقل.

عادات غذائية لتنشيف الجسم

  • الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل: اللحوم الحمراء، والأسماك، والبيض، والألبان.
  • تناول الأطعمة المحتوية على الدهون الصحية غير المشبعة كالأوميجا 3، ومن أمثلة هذه الأطعمة زيت الزيتون، والسلمون، والأفوكادو، والمكسرات.
  • تجنب الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة.
  • شرب كمية وفيرة من المياه.
  • تناول 3 وجبات كبيرة صحية يوميًا، بالإضافة إلى 3 وجبات خفيفة.

تعليقات

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

كيفية إنشاء ملعب خماسي

صورة
إنشاء ملعب خماسي هو أحد المشاريع الاستثمارية ذات العائد المتنامي نظرًا للإقبال المتزايد على ممارسة كرة القدم. وقبل البدء في إنشاء الملعب ينبغي معرفة كيفية فعل ذلك بطريقة صحيحة ليكون مرتفع الجودة بحيث يُحفز اللاعبين على الانضمام له مما يُحقق المكاسب المنشودة للمستثمر. كيفية إنشاء ملعب خماسي تمر عملية إنشاء أي ملعب خماسي بسبعة مراحل وهم: تحديد المكان يحتاج ملعب الخماسي لمساحة 924 متر مربع تبعًا لقوانين المساحة الدولية ليكون قادرًا على إستيعاب من 5 إلى 6 أعضاء في كل فريق. بينما المساحة المعتمدة من وزارة الشباب والرياضة المصرية هي 684 متر مربع، وبالتالي هذه المساحة تكون قادرة على إستيعاب ما لا يزيد عن 5 أفراد للفريق الواحد. ومتوسط مساحة الملعب الخماسي هو 800 متر مربع مما يسمح باستيعاب وجود 5 أفراد ينتمون لكل فريق. إجراء الأعمال المدنية بمعنى تهيئة الأرض لإنشاء الملعب. وتتم بسفلتة أرض الملعب بدون إضافة الطبقة الأخيرة. إضافة طبقة العزل تُمثل أساس الملعب. وتُعد عادةً من المطاط، أو الرمل الحلواني، أو الموكيت الإسفنجي. وبالرغم من أنها مُكلفة ماديًا لكنها ضرورية لإن...
قراءة المزيد

مقاسات ملعب الخماسي

صورة
ملعب الخماسي هو الملعب الذي تُقام عليه مباريات كرة القدم داخل الصالات، كما يُطلق عليها أيضًا اسم “خماسي كرة القدم”، وقد سُميت بهذا الاسم نظرًا لأنها تكون بين فريقين يتكون كل منهما من خمس لاعبين من ضمنهم حارس المرمى. خماسي كرة القدم خُماسي كرة القدم، أو كرة القدم الخماسية، هي لعبة رياضيًّة مشهورة عالميًّا، ومُعترف بها من قِبَل الفيفا، إذ بدأت البطولات العالمية تُقام لهذه اللعبة منذ عام 1989، على الرغم من كونها كانت موجودة في دول أمريكا الجنوبية منذ عام 1930. وتُعتبر البرازيل هي أكثر الدول حصولًا على كأس العالم في هذه اللعبة، يليها إسبانيا ثم الأرجنتين. مقاسات ملعب الخماسي يجب أن يكون الملعب على شكل مستطيل؛ بحيث يكون خط التماس أطول من خط المرمى. كما يجب أن تكون الأرضية ملساء تمامًا ويُفضَّل أن تكون مصنوعة من الخشب. يكون طول الملعب في المباريات المحلية من 25 إلى 42 متر، والعرض من 16 إلى 25 متر. أما في المباريات الدولية يكون الطول من 38 إلى 42 متر، في حين أن العرض يتراوح من 20 إلى 25 متر. يُخطط الملعب بألوان مميزة عن لون الأرضية بحيث يكون الخطان الطويلان هما خطا الت...
قراءة المزيد

فوائد رياضة الجري

صورة
رياضة الجري ليست فقط من أبسط الرياضات التي يُمكنك ممارستها في أي وقت وفي كل مكان، بل أنَّها أيضًا رياضة تمتلك العديد من المزايا والفوائد التي تُميزها عن غيرها من الرياضات. لذا سنأخذك الآن في جولة سريعة لن تردد بعدها في ممارسة رياضة الجري والمداومة عليها. مزايا وفوائد رياضة الجري 1- يُساعد الجري على الاستمتاع بحياه أطول: فقد وجدت بعض الدراسات أن حوالي 85% ممن يمارسون رياضة الجري تتجاوز أعمارهم السبعين عامًا، في مُقابل 66% ممن لا يُمارسون هذه الرِّياضة. 2- يَجعلك الجري تشعُر بالسعادة: فقد وجدت العديد من الدراسات أنَّ أجسامنا تُفرز المزيد من الهرمونات المسئولة عن الشعور بالسعادة وتحسين الحالة المزاجيَّة أثناء ممارسة الجري. 3- من أكثر الرياضات التي تُحافظ على وقتك: فأنت لن تحتاج إلى الإنتقال إلى مكان مُخصص وبعيد عن منزلك لممارسة رياضة الجري، وإنما يُمكنك ممارستها بمُجرَّد خروجك من باب منزلك مباشرةً، ومن ثمَّ فأنت ستوَّفر ذلك الوقت الذي كنت سوف تستغرقه في الذهاب إلى النادي أو الجيم، لممارسة أي نوع آخر من الرياضات. 4- تُساعدك على التخلُّص من دهون البطن: كلما ت...
قراءة المزيد