التغذية المناسبة للاعبي كمال الأجسام



كمال الأجسام هو عبارة عن ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية القوية التي تهدف إلى حرق دهون الجسم، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية فيه، وتكبير العضلات وإبرازها بشكل واضح، مما يستوجب اتباع نظام غذائي ملائم، يُلبي احتياجات الجسم، ويوفر له الطاقة اللازمة على مدار اليوم.

التغذية المناسبة للاعبي كمال الأجسام

يتوجب على الشخص الذي يرغب في الحصول على بنية عضلية قوية، وأن يُصبح من لاعبي كمال الأجسام الذين يُشار إليهم بالبنان، ألا يُطلق العنان لشهيته لتتحكم فيه وتنجرف به بعيدًا عن الغذاء الصحي المتوازن، الذي لا شك أنه يختلف إلى حد كبير عن غذاء غيره ممن لا يحملون نفس رغبته وطموحه، ومن ثمَّ ينبغي عليه اتباع بعض الإرشادات العامة الهامة في نظامة الغذائي، وهي:
  • تناول ست وجبات على مدار اليوم، بحيث يفصل بين كل وجبة والوجبة التي تليها فترة زمنية لا تتجاوز الثلاث ساعات.
  • يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية كافية من البروتينات والكربوهيدات والدهون الصحية، اللازمة لتعويض الجسم باحتياجاته من الطاقة المستهلكة في بناء العضلات.
  • تناول الفواكة والخضروات موزعة على مدار اليوم، للحصول على الفيتامينات والألياف الغذائية الضرورية.
  • تناول المكسرات بشكل يومي، لما لها من فوائد صحية جمة، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للحصول على الطاقة.
  • شرب كمية كبيرة من الماء موزَّعة على مدار اليوم، ويُمكنك معرفة كمية المياه اللازمة لك كلاعب كمال أجسام، إذ أنَّ ناتج قسمة وزنك بالكيلو جرام على 30 يساوي ما تحتاج إليه من المياه باللتر بشكل يومي.
  • الحد قدر المستطاع من إضافة الملح والبهارات إلى الطعام، وكذلك تجنب استهلاك السكر.

نموذج لنظام غذائي صحي للاعبي كمال الأجسام

  • الوجبة الأولى: كوب حليب أو زبادي قليل الدسم + بيضة مسلوقة أو مقلية في زيت زيتون + ربع كوب من الشوفان + ثمرة فاكهة أو ربع كوب فواكه مُجففة.
  • الوجبة الثانية: علبة تونة أو سلمون ( يُفضَّل أن تكون قليلة الصوديوم) + ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان.
  • الوجبة الثالثة: شريحتين من صدور الدجاج مسلوق أو مشوي + نصف كوب من الأرز البني + طبق متوسط الحجم سلطة خضراء.
  • الوجبة الرابعة: أربع شرائح من اللحم + ربع رغيف من القمح الكامل.
  • الوجبة الخامسة: حوالي كوب من الجمبري المطهو بزيت الزيتون + سلطة البروكلي والقرنبيط.
  • الوجبة السادسة: ملعقتين من الشوفان مع حليب قليل الدسم + 3 بياض بيض مقلي بزيت الزيتون.

ملحوظــــــة

يُمكن التعديل في هذا النظام الغذائي حسب معدل التمرين والطاقة المُستهلكة يوميًّا، مع الحرص على تناول كافة العناصر الغذائية على مدار اليوم، بالإضافة إلى عدم إهمال شرب الماء والعصائر الطبيعية بين الوجبات.

تعليقات

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

كيفية إنشاء ملعب خماسي

صورة
إنشاء ملعب خماسي هو أحد المشاريع الاستثمارية ذات العائد المتنامي نظرًا للإقبال المتزايد على ممارسة كرة القدم. وقبل البدء في إنشاء الملعب ينبغي معرفة كيفية فعل ذلك بطريقة صحيحة ليكون مرتفع الجودة بحيث يُحفز اللاعبين على الانضمام له مما يُحقق المكاسب المنشودة للمستثمر. كيفية إنشاء ملعب خماسي تمر عملية إنشاء أي ملعب خماسي بسبعة مراحل وهم: تحديد المكان يحتاج ملعب الخماسي لمساحة 924 متر مربع تبعًا لقوانين المساحة الدولية ليكون قادرًا على إستيعاب من 5 إلى 6 أعضاء في كل فريق. بينما المساحة المعتمدة من وزارة الشباب والرياضة المصرية هي 684 متر مربع، وبالتالي هذه المساحة تكون قادرة على إستيعاب ما لا يزيد عن 5 أفراد للفريق الواحد. ومتوسط مساحة الملعب الخماسي هو 800 متر مربع مما يسمح باستيعاب وجود 5 أفراد ينتمون لكل فريق. إجراء الأعمال المدنية بمعنى تهيئة الأرض لإنشاء الملعب. وتتم بسفلتة أرض الملعب بدون إضافة الطبقة الأخيرة. إضافة طبقة العزل تُمثل أساس الملعب. وتُعد عادةً من المطاط، أو الرمل الحلواني، أو الموكيت الإسفنجي. وبالرغم من أنها مُكلفة ماديًا لكنها ضرورية لإن...
قراءة المزيد

مقاسات ملعب الخماسي

صورة
ملعب الخماسي هو الملعب الذي تُقام عليه مباريات كرة القدم داخل الصالات، كما يُطلق عليها أيضًا اسم “خماسي كرة القدم”، وقد سُميت بهذا الاسم نظرًا لأنها تكون بين فريقين يتكون كل منهما من خمس لاعبين من ضمنهم حارس المرمى. خماسي كرة القدم خُماسي كرة القدم، أو كرة القدم الخماسية، هي لعبة رياضيًّة مشهورة عالميًّا، ومُعترف بها من قِبَل الفيفا، إذ بدأت البطولات العالمية تُقام لهذه اللعبة منذ عام 1989، على الرغم من كونها كانت موجودة في دول أمريكا الجنوبية منذ عام 1930. وتُعتبر البرازيل هي أكثر الدول حصولًا على كأس العالم في هذه اللعبة، يليها إسبانيا ثم الأرجنتين. مقاسات ملعب الخماسي يجب أن يكون الملعب على شكل مستطيل؛ بحيث يكون خط التماس أطول من خط المرمى. كما يجب أن تكون الأرضية ملساء تمامًا ويُفضَّل أن تكون مصنوعة من الخشب. يكون طول الملعب في المباريات المحلية من 25 إلى 42 متر، والعرض من 16 إلى 25 متر. أما في المباريات الدولية يكون الطول من 38 إلى 42 متر، في حين أن العرض يتراوح من 20 إلى 25 متر. يُخطط الملعب بألوان مميزة عن لون الأرضية بحيث يكون الخطان الطويلان هما خطا الت...
قراءة المزيد

فوائد رياضة الجري

صورة
رياضة الجري ليست فقط من أبسط الرياضات التي يُمكنك ممارستها في أي وقت وفي كل مكان، بل أنَّها أيضًا رياضة تمتلك العديد من المزايا والفوائد التي تُميزها عن غيرها من الرياضات. لذا سنأخذك الآن في جولة سريعة لن تردد بعدها في ممارسة رياضة الجري والمداومة عليها. مزايا وفوائد رياضة الجري 1- يُساعد الجري على الاستمتاع بحياه أطول: فقد وجدت بعض الدراسات أن حوالي 85% ممن يمارسون رياضة الجري تتجاوز أعمارهم السبعين عامًا، في مُقابل 66% ممن لا يُمارسون هذه الرِّياضة. 2- يَجعلك الجري تشعُر بالسعادة: فقد وجدت العديد من الدراسات أنَّ أجسامنا تُفرز المزيد من الهرمونات المسئولة عن الشعور بالسعادة وتحسين الحالة المزاجيَّة أثناء ممارسة الجري. 3- من أكثر الرياضات التي تُحافظ على وقتك: فأنت لن تحتاج إلى الإنتقال إلى مكان مُخصص وبعيد عن منزلك لممارسة رياضة الجري، وإنما يُمكنك ممارستها بمُجرَّد خروجك من باب منزلك مباشرةً، ومن ثمَّ فأنت ستوَّفر ذلك الوقت الذي كنت سوف تستغرقه في الذهاب إلى النادي أو الجيم، لممارسة أي نوع آخر من الرياضات. 4- تُساعدك على التخلُّص من دهون البطن: كلما ت...
قراءة المزيد