تمارين الكارديو للنساء



تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية هي مجموعة من التمارين الرياضية التي تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية بالجسم ونحته ليبدو أكثر تناسقًا. وقد أثبتت تلك التمارين فاعليتها مع كلٍّ من النساء والرجال، وظهرت نتائجها بشكل أكبر على النساء؛ إذ ساعدت على حل الكثير من المشكلات الناتجة عن زيادة الوزن من ترهلات وسيلوليت وغيرها من المشكلات التي طالما أرَّقت الكثيرات.

أنواع تمارين الكارديو للنساء

هناك العديد من أنواع الرياضات التي يُمكن إدراجها تحت مُسمَّى تمارين الكارديو، والتي تتفاوت في صعوبة أدائها وسرعة نتائجها بما يتناسب مع قدرات كل سيدة وطموحاتها، ومن بين تلك الرياضات:
  • المشي والجري، سواء باستخدام جهاز المشي أو بدونه.
  • ركوب الدراجات الهوائية.
  • السباحة.
  • التجديف.
  • رقص الزومبا.
  • نط الحبل.
  • صعود السلالم.
  • التسلق.
  • ألعاب القوى.

فوائد تمارين الكارديو للنساء

  • تُساعد على شد ترهلات الجسم وتقضي على السيلوليت.
  • تُزيد من مُعدَّل الحرق وتساعد على خسارة الدهون.
  • تُنشِّط الدورة الدموية، مما يقضي على الشعور بالتعب والخمول، ويزيد من النشاط والقدرة على التركيز.
  • تُزيد من الكتلة العضلية بالجسم، وتعمل على تقويتها.
  • كما تُقوي عضلة القلب وتُزيد من كفاءتها، باعتبارها أهم عضلة في جسم الإنسان.
  • تُعيد نحت الجسم ليبدو أكثر تناسقًا وجاذبية.
  • تُزيد من كثافة العظام مما يقي من الإصابة بالهشاشة.
  • تُساعد على تنظيم مُعدلات السكَّر في الدم، كما تُعالج الأ رق واضطرابات النوم.
  • تُساعد على التخلص من التوتر والشد العصبي، وتعمل على تحسين الحالة النفسية والمزاجية.

ممارسة تمارين الكارديو في المنزل

تقديرُا للانشغال الدائم للكثير من النساء، وعدم قدرة معظمهن على ممارسة الرياضة خارج المنزل في كثير من الأحيان، وضع خبراء الرياضة بعض التمارين الرياضية البسيطة التي يُمكن ممارستها داخل المنزل، لتُعطي نفس نتائج بقية تمارين الكارديو التي تُمارَس بالخارج، ومن هذه التمارين ما يلي:
  • تمرين القفز: يُمكنكِ القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف على القدمين مع فتحهما قليلًا، ثم اثني رُكبتيكِ لتنزلي لأسفل قليلًا، واقفزي لأعلى بسرعة، ثم انزلي مع ثني الركبتين مرة أخرى، مع التكرار 10 مرات متتالية.
  • تمرين الجسر: وهو من أكثر التمارين فاعلية للحصول على عضلات بطن مشدودة، فقط استلقي على ظهرك على الأرض، واثني رُكبتيكِ لأعلى مع مد الذراعين بمحاذاة الفخذين، ثم ابدئي برفع الفخذين والبطن لأعلى، مع بقاء الرأس ثابتة على الأرض، واستلقي مرة أخرى، مع تكرار الأمر 10 مرات متتالية.
  • تمرين السكوات: وهو من التمارين الرائعة لتقوية عضلات الفخذين والأرداف، ويُمكنك القيام به عن طريق رفع اليدين أمام الوجه، ثم خفض الورك مع ثني الركبتين لاتخاذ وضعية الجلوس، ثم مُحاولة الوقوف مرة أخرى ببطء، ويُكرَّر هذا التمرين 10 مرات متتالية أيضًا.
  • تمرين رفع الركبة: ويكون بالوقوف على أطراف أصابع القدمين، ثم رفع إحدى الركبتين لتصل إلى مستوى الخصر، ثم إنزالها ورفع الأخرى بنفس الطريقة، وتكرار الأمر 10 مرات متتالية.

تعليقات

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

كيفية إنشاء ملعب خماسي

صورة
إنشاء ملعب خماسي هو أحد المشاريع الاستثمارية ذات العائد المتنامي نظرًا للإقبال المتزايد على ممارسة كرة القدم. وقبل البدء في إنشاء الملعب ينبغي معرفة كيفية فعل ذلك بطريقة صحيحة ليكون مرتفع الجودة بحيث يُحفز اللاعبين على الانضمام له مما يُحقق المكاسب المنشودة للمستثمر. كيفية إنشاء ملعب خماسي تمر عملية إنشاء أي ملعب خماسي بسبعة مراحل وهم: تحديد المكان يحتاج ملعب الخماسي لمساحة 924 متر مربع تبعًا لقوانين المساحة الدولية ليكون قادرًا على إستيعاب من 5 إلى 6 أعضاء في كل فريق. بينما المساحة المعتمدة من وزارة الشباب والرياضة المصرية هي 684 متر مربع، وبالتالي هذه المساحة تكون قادرة على إستيعاب ما لا يزيد عن 5 أفراد للفريق الواحد. ومتوسط مساحة الملعب الخماسي هو 800 متر مربع مما يسمح باستيعاب وجود 5 أفراد ينتمون لكل فريق. إجراء الأعمال المدنية بمعنى تهيئة الأرض لإنشاء الملعب. وتتم بسفلتة أرض الملعب بدون إضافة الطبقة الأخيرة. إضافة طبقة العزل تُمثل أساس الملعب. وتُعد عادةً من المطاط، أو الرمل الحلواني، أو الموكيت الإسفنجي. وبالرغم من أنها مُكلفة ماديًا لكنها ضرورية لإن...
قراءة المزيد

مقاسات ملعب الخماسي

صورة
ملعب الخماسي هو الملعب الذي تُقام عليه مباريات كرة القدم داخل الصالات، كما يُطلق عليها أيضًا اسم “خماسي كرة القدم”، وقد سُميت بهذا الاسم نظرًا لأنها تكون بين فريقين يتكون كل منهما من خمس لاعبين من ضمنهم حارس المرمى. خماسي كرة القدم خُماسي كرة القدم، أو كرة القدم الخماسية، هي لعبة رياضيًّة مشهورة عالميًّا، ومُعترف بها من قِبَل الفيفا، إذ بدأت البطولات العالمية تُقام لهذه اللعبة منذ عام 1989، على الرغم من كونها كانت موجودة في دول أمريكا الجنوبية منذ عام 1930. وتُعتبر البرازيل هي أكثر الدول حصولًا على كأس العالم في هذه اللعبة، يليها إسبانيا ثم الأرجنتين. مقاسات ملعب الخماسي يجب أن يكون الملعب على شكل مستطيل؛ بحيث يكون خط التماس أطول من خط المرمى. كما يجب أن تكون الأرضية ملساء تمامًا ويُفضَّل أن تكون مصنوعة من الخشب. يكون طول الملعب في المباريات المحلية من 25 إلى 42 متر، والعرض من 16 إلى 25 متر. أما في المباريات الدولية يكون الطول من 38 إلى 42 متر، في حين أن العرض يتراوح من 20 إلى 25 متر. يُخطط الملعب بألوان مميزة عن لون الأرضية بحيث يكون الخطان الطويلان هما خطا الت...
قراءة المزيد

فوائد رياضة الجري

صورة
رياضة الجري ليست فقط من أبسط الرياضات التي يُمكنك ممارستها في أي وقت وفي كل مكان، بل أنَّها أيضًا رياضة تمتلك العديد من المزايا والفوائد التي تُميزها عن غيرها من الرياضات. لذا سنأخذك الآن في جولة سريعة لن تردد بعدها في ممارسة رياضة الجري والمداومة عليها. مزايا وفوائد رياضة الجري 1- يُساعد الجري على الاستمتاع بحياه أطول: فقد وجدت بعض الدراسات أن حوالي 85% ممن يمارسون رياضة الجري تتجاوز أعمارهم السبعين عامًا، في مُقابل 66% ممن لا يُمارسون هذه الرِّياضة. 2- يَجعلك الجري تشعُر بالسعادة: فقد وجدت العديد من الدراسات أنَّ أجسامنا تُفرز المزيد من الهرمونات المسئولة عن الشعور بالسعادة وتحسين الحالة المزاجيَّة أثناء ممارسة الجري. 3- من أكثر الرياضات التي تُحافظ على وقتك: فأنت لن تحتاج إلى الإنتقال إلى مكان مُخصص وبعيد عن منزلك لممارسة رياضة الجري، وإنما يُمكنك ممارستها بمُجرَّد خروجك من باب منزلك مباشرةً، ومن ثمَّ فأنت ستوَّفر ذلك الوقت الذي كنت سوف تستغرقه في الذهاب إلى النادي أو الجيم، لممارسة أي نوع آخر من الرياضات. 4- تُساعدك على التخلُّص من دهون البطن: كلما ت...
قراءة المزيد